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举哑铃的好处有那些

项目：其他整形来源：花容网 3次阅读 2019-12-24

　　举哑铃是一种非常好的健身方式，举哑铃可以提升自己的力量，对肌肉的控制也会有所提升，平时在家或者在公司只要有空闲都可以用哑铃锻炼，对于爱好健身的小伙伴是非常不错的选择，而且举哑铃锻炼的效果非常的好。

　　举哑铃有什么好处

　　1.提升肌肉控制能力哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南*一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。2.危险性较杠铃低训练**部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。3.单边训练难度更高一边一个，哑铃*大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。4.从上到下皆可锻炼到部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举到前臂小肌肉都能包办，实用性高。此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

　　举哑铃正确的方式有那些

　　1.胸部平卧推举主要练胸大肌的厚度和胸沟。1.动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至*低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的*佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。2.肩部推举主要练三角肌前束、中束和后束。1.动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至*高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“**收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　3.背部俯身双臂划船主要练背阔肌。1.动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。4.肱二头肌交替弯举主要练肱二头肌，分离肱二头肌。1.动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至*高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至*高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至*高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　5.肱三头肌颈后臂屈伸主要练肱三头肌。1.动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　举哑铃时要注意些什么

　　1.动作一定要标准在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。2.重量一定要合适切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。3.呼吸一定要合理在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。4.热身一定不可少进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。5.运动一定要适量有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。相关阅读每天举哑铃20分钟特别减肥“肌肉老妈”痴迷健身“赞”，竟然边带娃边举哑铃！女士健身女生健身房健身计划