蜜桃臀是怎么练成的 丰满挺翘的臀部你也可以拥有
项目：其他整形
来源：花容网
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2020-09-08
如果你想穿泳装的时候美丽性感，穿牛仔裤紧身裤的时候也充满诱惑，除了瘦，还要凹凸有致才会性感！作为女人来说，臀部不是越小越好的，而是既丰满又挺翘才会让人觉得充满诱惑力，也就是我们常说的蜜桃臀！那么蜜桃臀是怎么练成的呢？
深蹲和直腿硬拉是训练臀部肌肉的基础动作，想要拥有好的身材，基本功一定要连扎实，长期坚持一定能获得完美的蜜桃臀。 还需注意的一点就是，在训练的过程中一定要想着你训练的是臀部肌肉，并不是退步肌肉，臀部才是主动肌肉，其他部位都是协助你完成动作的。动作主要用臀部肌肉来完成。 椅子踢 双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，**翘臀和瘦大腿一箭双雕。 重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。 蹲下脉冲 双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。
重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。 平方 双腿比肩略宽，脚趾冲外；抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。 重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。 仰卧桥式挺臀 上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
杠铃深蹲 双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
深蹲和直腿硬拉是训练臀部肌肉的基础动作，想要拥有好的身材，基本功一定要连扎实，长期坚持一定能获得完美的蜜桃臀。 还需注意的一点就是，在训练的过程中一定要想着你训练的是臀部肌肉，并不是退步肌肉，臀部才是主动肌肉，其他部位都是协助你完成动作的。动作主要用臀部肌肉来完成。 椅子踢 双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，**翘臀和瘦大腿一箭双雕。 重复10次，换腿，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。 蹲下脉冲 双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。
重复15次，算一组，共两组；每两组之间休息30秒。 平方 双腿比肩略宽，脚趾冲外；抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。 重复10次，然后换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。 仰卧桥式挺臀 上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
杠铃深蹲 双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
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