徒手健身的5大经典动作 靠双手成就梦想
这套徒手健身计划简约不简单。其中给大家推荐了徒手健身的5大经典动作和另外5个高强度的动作,希望大家能够练出自己想要的肌肉来。
徒手健身动作的5大强度动作
平板支撑
这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以**的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。
注意要点:不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量*长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
强度:15次*3组
俄罗斯转体
躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦,膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性,下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握重物。
注意要点:注意力集中在腹肌上,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
强度:15次*2侧*3组
侧平板高转体
摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上;手臂和躯干应该呈T字形,回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止
注意要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,转肩不转腰,注意动作要柔缓,节奏要均匀。
强度:15次*2侧*3组
侧平板支撑
侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线,髋部不要碰地,颈部和背部务必打直
注意要点:在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
强度:60s*2侧*3组
反向卷腹
可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低),以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地,这时的双腿应该跟地面呈四十五度角,维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置
注意要点:起身呼气,下落吸气。合理的呼吸时保证运动持久关键的因素,双腿*好处于放松状态。
强度:15次*3组