健身房减肥计划表 一周健身减脂计划该怎么练
项目：其他整形
来源：花容网
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2020-12-25
健身房减肥计划表之星期一
锻炼胸+有氧慢跑
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个
胸部锻炼是无氧练习，先无氧后结合有氧的训练方法是*具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练，有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。
女生练胸的好处：如果你想自己的胸坚挺不下垂，那么力量训练练胸是不二的选择。
男生练胸的好处：完美的胸肌是男人心房上的铠甲，能让你穿衣有型。
健身房减肥计划表之星期二
锻炼背+动感单车课程
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个
健身界有句话是：健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课，能帮你更好地减肥减脂噢。
健身房减肥计划表之星期三
锻炼肩+椭圆机跑步
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个
肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用，在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机，椭圆机训练我们上下上肢的协调能力，同时还能起到燃烧脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。
#p#健身房减肥计划表之星期四
锻炼手臂+踏板操
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
“欲练胸肌，先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。
健身房减肥计划表之星期五
锻炼腿+划船机有氧训练
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个
练完腿部之后需要进行有氧训练，划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。
健身房减肥计划表之星期六
锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操
平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个
练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合，使得练习者消耗大量的能量，达到全面**的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调用力，所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。
#p#健身房减肥计划表之星期六
拉伸休息+瑜伽或普拉提
休息拉伸35分钟，在上一堂瑜伽课，你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少，这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。
健身房减肥计划表之训练重点
初次练习不必心急
初次练习无氧训练的健身房减肥者不要心急，应按照循序渐进的锻炼方法练习(做得少也没有关系，关键是学会正确姿势，找到肌肉发力时的感觉)。
动作快慢有讲究
肌肉收缩的离心部分(有控制地下落)速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收缩的向心部分(举起来时)都是能多快就多快。
越难越**
以上健身房的减肥计划表在执行过程中，发现自己越难以做出动作，你做出的动作就越**，即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。
音乐增加你的斗志
难以坚持的时候，开启自己喜欢的音乐，会比没有听音乐时平均每个组次要能多做 1-2 个重复动作。
动念一致***
念动一致，做健身房减肥训练中的动作时，要考虑我现在主要练的是哪，哪该发力了。
休息少 燃脂好
每次动作间的越短的休息时间，越高的燃脂速度。
#p#健身房减肥计划表之练后安排
练后拉伸
每天完成一次健身房减肥减脂计划，一定要记得拉伸，不然肌肉不容易及时回复，容易出现肌肉酸痛的现象。
练后及时补充营养
训练后多吃碳水化合物和蛋白质(主食、瘦肉)(训练后即刻现在吃下去的碳水化合物*先会充入到你的肌肉里作为肌糖原。而蛋白质+碳水化合物会将肌糖原提升水平拔高一个台阶。)
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